Torskerognssalat

IMG_7409

Jeg laver ofte forskellige pålægssalater til frokost. Dels for at spare på fedt og salt, men ligeledes for at variere mine rugbrødsmadder, så det ikke altid er den samme æggemad eller leverpostejsmad :-)

Vi anbefales dagligt at spise fisk, så her er en lækker opskrift på torskerognssalat:

Ingredienser:

  • 1 ds. torskerogn
  • 5 spsk. fraiche 5% (skyr, fromage frais o.l. kan også bruges)
  • 1 stor spsk. mayonaise
  • 1-1,5 tsk. dijonsennep
  • saften af en halv lime
  • 1/2 lille finthakket rødløg
  • 2 finthakkede drueagurker
  • 1 tsk. finthakket kapers (kan undlades)
  • salt og peber efter smag

Fremgangsmåde:

Mos torskerognen let i en skål og kom finthakket løg, kapers og drueagurker ved og bland tilsidst de resterende smagsgivere i. Smag til med salt og peber.

Velbekomme :-)

Skønne svampede muffins

IMG_7304

En fra mit arbejde medbragte forrige uge nogle virkelig lækre muffins til smagsprøve på mit kosthold. Vi blev alle nød til at have opskriften, som hun for nogle år siden har fundet i et ugeblad. Opskriften blev tilrettet lidt og resultatet blev ganske godt. Min kæreste, Hans Henrik, sagde: “Er der virkelig ikke sukker eller mel i dem her?” – og nej, der er hverken tilsat sukker eller mel i :-)

Til 24 muffins.

Ingredienser:

  • 3 æg
  • 2 modne bananer
  • 2 æbler uden skræl
  • 2 store gulerødder
  • 170 g. dadler uden sten
  • 150 g. mandler
  • 30 g. hasselnødder
  • 1/2 dl. ren kakaopulver
  • 1 1/2 dl. kokosmel
  • 2 tsk. kanel
  • 1/2 dl. rapsolie

Fremgangsmåde:

Tænd ovnen på 160 grader alm. ovn.

Udsten dadlerne og skræl gulerødder og æbler.

Kom banan, dadler, gulerødder og nødder i en blender og blend til massen er ensartet.

Pisk æggene godt.

Tilsæt kokosmel, kakaopulver, kanel og olie og rør rundt. Rør til sidst revet æblet og den blendede masse i, og rør dejen sammen til den er homogen.

Kom dejen i ca. 24 muffinsforme.

Bages ca. 15-20 minutter.

Næringsindhold pr. muffin ved 24 stk.:

  • Energi: 121 kcal
  • Protein: 3,1 g
  • Kulhydrat: 10 g
  • Fedt: 7,3 g
  • Kostfibre: 2,4 g

Tunsalat

IMG_6935

Hjemmelavet tunsalat på et ristet stykke rugbrød var ikke af vejen 1. januar, hvor hovedet var en smule tungt og jeg samtidig havde lyst til noget sund og lækkert ovenpå en masse tung (men også lækker) julemad.

Tunsalat er fyldt med mættende protein fra fisk, sunde fedtsyrer fra mayonnaise og gode smagsgivere fra bl.a. kapers, sennep og rødløg.

Ingredienser:

  • 2 dåser tun
  • 2 spsk. mayonnaise
  • 2-3 spsk. fraiche 5 % (skyr eller andet syrnet mejeriprodukt kan også sagtens anvendes)
  • 1/2 rødløg, skåret i små tern
  • 2 tsk. kapers
  • saften af 1/2 lime (citronsaft kan også anvendes)
  • 1 stor tsk. stærk dijonsennep
  • salt og peber efter smag

Fremgangsmåde:

Bland alle ingredienser sammen og værsgo – en lækker tunsalat :-)

Jeg har ristet et stykke rugbrød og kommet i hvad der var i grøntsagsskuffen. Her salat, peberfrugt og tomat. Et halvt æg og en gulerod i stave på siden.

Næringsindhold pr. 100 g.:

  • Energi: 142 kcal
  • Protein: 18 g
  • Kulhydrat: 1,7 g
  • Fedt: 7 g

Lækre hindbær- og romkugler

IMG_4386

I denne søde juletid, er det lækkert med lidt hjemmelavet, sundere juleslik. Ingen tvivl om, at der skal være plads til æbleskiver, småkager og alle de andre lækre julesager, men julemåneden kan også gøres sund, uden afsavn! Opskriften her, er på søde, lækre hindbærkugler og romkugler.

Blev du fristet? Så prøv opskriften nedenfor :-)

Ingredienser:

  • 150 g dadler
  • 60 g havregryn
  • 40 g mandler
  • 2 spsk. kakaopulver
  • 60 ml stærk, kold kaffe
  • 1 tsk. Sukrin Gold

Den ene halvdel af massen tilsættes:

  • 15 g hindbæressens

Trilles i hindbærpulver

Den anden halvdel af massen tilsættes:

  • 15 g romessens

Trilles i kokosmel (ca. 2 spsk.)

Fremgangsmåde:

Blend alle ingredienser i en minihakker eller med en stavblender, til det har en ensartet konsistens. Del massen i to og kom hindbæressens i den ene del og romessens i den anden del.

Tril kuglerne fint runde og tril i hhv. hindbærpulver og kokosmel.

Kuglerne har godt af at stå på køl en times tid inden de skal spises (hvis du altså kan vente tiden af…)

Velbekomme og god jul :-)

Næringsindhold pr. kugle ved 24 stk.:

  • Energi: 41 kcal
  • Protein: 1 g
  • Kulhydrat: 6,4 g
  • Fedt: 1,3 g
  • Kostfibre: 0,5 g

Jordskokkesuppe

IMG_2933

I denne kolde og blæsende tid, er der nu intet mere lækkert end en god portion varm suppe. Her er opskriften på jordskokkesuppe. Jordskokkerne er lidt besværlige at skrælle, men ellers en super nem og smagfuld suppe! :-) Suppen er toppet med creme fraiche 5 % og sprødstegt kalkunbacon.

Ingredienser:

  • 2 spsk. koldpresset olivenolie
  • 700 g jordskokker (svarende til ca. 1 pose fuld)
  • 300 g kartofler
  • 1 stort æble
  • 1 stort løg
  • 2 fede hvidløg
  • 1 tsk. timian
  • 1,2 liter vand
  • et god sjat hvidvin (kan sagtens undlades, men giver en god smag)
  • 2 hønsebouillonterninger
  • 2 tsk. salt
  • 0,5 tsk. pebermix

Tilbehør:

  • Kalkunbacon (der steges sprødt på en pande)
  • Evt. creme fraiche som topping
  • Evt. et par grove flutes

Fremgangsmåde:

Rens og skæl kartofler og jordskokker. Skær dem i grove tern.

Pil løg og hvidløg og skær disse i tern.

Skær æblet i grove stykker.

Varm olien op i en stor gryde.

Kom jordskokker, kartofler, løg, hvidløg, æble og timian i gryden og svits under omrøring i et par minutter, men uden at grøntsagerne tager farve.

Kom herefter vand, hvidvin og bouillon i og lad suppen simre en halv times tid, til grøntsagerne er møre.

Når grøntsagerne er møre, blendes hele herligheden og smages til med salt og peber.

Næringsindhold pr. 100 g.:

  • Energi: 48 kcal
  • Protein: 1 g
  • Kulhydrat: 7,1 g
  • Fedt: 1,3 g
  • Kostfibre: 1 g

Spinatvafler

IMG_5153

Uhm skønne spinatvafler med fyld af laks, friskost og grønt.

Ingredienser (2-3 vafler):

  • 2 æg
  • 100 g hytteost (1,5 %)
  • 2 spsk. havregryn
  • 1 spsk. hvedemel
  • 1/2 tsk. salt
  • 1 tsk. bagepulver
  • 100 g hakket spinat

Fremgangsmåde:

Tø spinaten op. Blend alle ingredienser sammen.

Varm vaffeljernet op og smør med lidt olie.

Bag vaflerne indtil de føles faste.

Kom dit yndlingsfyld i vaflen og server :-)
Næringsindhold pr 100 g.:

  • Energi: 96 kcal
  • Protein: 9,1 g
  • Kulhydrat: 6,1 g
  • Fedt: 4,1 g
  • Kostfibre: 1 g

Køleskabsgrød

IMG_6397

De populære “overnight oats” eller bare køleskabsgrød er et nemt og lækkert morgenmåltid der forberedes aftenen inden og derfor ikke kræver tid om morgenen, hvor man ofte har lidt travlt :-)

Ingredienser:

1 portion.

  • 150 g vaniljeskyr
  • 0,5-1 dl vand (chia frøene suger meget væske, men man kan altid komme lidt ekstra i om morgenen hvis den er for tyk)
  • 1 spsk. chia frø (10 g)
  • 1 spsk. havregryn (10 g)
  • 1/2 tsk. vaniljepulver
  • 1/2 tsk. Sukrin
  • En håndfuld hindbær (60 g) – både friske og frosne kan fint bruges

Pyntet med:

  • 6 mandler
  • et par friske hindbær

Fremgangsmåde:

Bland alle ingredienser i en skål og så i køleskabet – nemt ikke? :-)

Dagen efter rører du rundt i det. Tilfør evt. lidt mere væske hvis grøden er for tyk i konsistensen. Pynt med mandler og hindbær.
Næringsindhold pr. portion: 

  • Energi: 250 kcal
  • Protein: 20 g
  • Kulhydrat: 24 g
  • Fedt: 7,5 g
  • Kostfibre: 8,7 g

Æggekage

IMG_6373

Kender du det med, at grøntsagerne ligger og bliver slatne og kedelige… Måske når man ikke lige at få brugt dem alle og ender med at måtte smide noget ud. Herhjemme plejer vi gerne at lave “restemad” en gang i ugen. I dag blev det til en æggekage med alt godt fra grøntsagsskuffen :-) Nemt, sundt og lækkert!

Til 4 personer.

Ingredienser:

Æggemasse:

  • 8 æg
  • 3 dl minimælk
  • 1 pk røget filet i tern (75 g)
  • 1 spsk. Maizena
  • 1 tsk. groft salt
  • knap 1 tsk. groftkværnet peber
  • 1 spsk. olie

Fyld:

  • Ca. 300 g grøntsager. Jeg brugte bl.a. spidskål, champignon rød peberfrugt og løg.
  • Evt. en rest revet ost (max 30+ )
  • Kalkunbacon, cherrytomater og purløg ovenpå :-)

Fremgangsmåde:

Kom æg i en skål. Rør Maizena ud i mælken og kom dette op ved æggene og pisk godt. Tilsæt salt og peber.

Vask og skær grøntsager.

Varm en pande op og tilsæt olien. Kom æggemasse, grøntsager og røget filet i panden og fordel jævnt. Lad panden stå ved svag varme. Æggekagen skal have ca. 30 minutter. Efter 10 minutter kom jeg låg på. Hold øje med, at den ikke brænder på. Når æggekagen begynder at blive mere fast, kan der tilsættes lidt revet ost. 

Imens steges kalkunbacon, cherrytomater og purløg skæres.

Når æggekagen er færdig pyntes der med bacon, tomater og purløg.

Spis evt. med rugbrød og en klat ketchup til.

Velbekomme :-)

Næringsindhold pr 100 g.:

  • Energi: 91 kcal
  • Protein: 8,1 g
  • Kulhydrat: 3,6 g
  • Fedt: 5 g
  • Kostfibre: 0,5 g

Fyldt frokostomelet

IMG_6245

Her er en opskrift på en lækker og meget mættende omelet. Da selve omeletten er meget proteinrig i sig selv, har jeg kun en smule skinketern i som fyld. Man kunne sagtens udelukkende fylde den med grøntsager.

Ingredienser:

  • 1 æg
  • 1 æggehvide
  • 125 g hytteost
  • 2 spsk. minimælk
  • 2 spsk. HUSK
  • 1 tsk. dijonsennep
  • 1 “dusk” purløg
  • salt og peber

Fyld kunne f.eks. være:

  • 1 spsk. friskost, light
  • 50 g skinketern
  • salat
  • agurk
  • tomat

Fremgangsmåde:

Pisk alle ingredienser sammen til omeletten. Varm en pande op og kom ca. 1 tsk flydende Becel eller olie på.

Steg omeletten 2-3 minutter på hver side eller til den føles fast.

Klargør de grøntsager du godt kan lide. Smør omeletten med friskost og kom fyld i.

Velbekomme :-)

Næringsindhold for portionen på billedet:

  • Energi: 318 kcal
  • Protein: 38 g
  • Kulhydrat: 11 g
  • Fedt: 12 g
  • Kostfibre: 8,5 g

Søde hindbær is

IMG_6234

Selvom sommeren ikke har været helt med os i år, har der alligevel været nogle sommerdage, hvor en is er helt på sin plads. Jeg har eksperimenteret med ernæringsforbedrede is og resultatet blev faktisk ret lækkert! Man kan selvfølgelig ikke forvente, at det smager af flødeis, men jeg synes vi er godt på vej derhen af :-)

Isen er uden tilsat sukker og sødet med Sukrin og hindbær.

Istedet for fløde som har 38 % fedt, har jeg brugt Cremefine med kun 21 %. Fedtindholdet og dermed kalorieindholdet er således næsten halveret.

Har du ikke nogen isforme, kan du sagtens fryse isen ned i en bøtte og tage den mængde op du har lyst til :-) Det gjorde jeg også med resten.

Ingredienser:

  • 1 flaske Cremefine 21 % (250 ml)
  • 4 pasturiserede æggeblommer
  • 4 pasturiserede æggehvider
  • ca. 60 g Sukrin
  • kornene fra 1 vaniljestang

120 g hindbær (friske eller frosne)

Fremgangsmåde:

Pisk æggehvider stive.

Skrab kornene ud af vaniljestangen, bland vaniljekornene med Sukrin og pisk lyst og skummende med æggeblommer.

Pisk Cremefine fast (men ikke helt stivt).

Mos hindbær.

Bland Cremefine med æggeblomme/Sukrin blandingen og hindbær og vend til sidst æggehviderne i.

Smag til, måske synes du der skal lidt mere Sukrin i. Jeg brugte nogle meget søde hindbær og synes ikke der var behov for mere, da jeg samtidig gerne ville have dem lidt syrlige.

Næringsindhold (pr. 100 g): 

  • Energi: 137 kcal / 571 kJ
  • Protein: 5,3 g
  • Kulhydrat: 13 g
  • Fedt: 12 g
  • Kostfibre: 1 g

I disse ispinde som vejer ca. 40 g, er der 55 kcal pr stk. :-)